10 советов помогут вам сбросить лишний вес и похудеть. | Женский best блог

10 советов помогут вам сбросить лишний вес и похудеть.

У вас должно быть хотя бы основное представление о питании и питьевом режиме, и коррекции лишнего веса.

1.Узнайте суточную калорийность и начните считать ккал.
Для того чтобы похудеть нужно считать ккал. Для положительного похудения способствует две вещи:
a) приход энергии;
б)расход энергии.
Всем известно, что при дефиците калорий мы худеем т.е если расход больше чем приход, а при профиците толстеем т.е приход калорий больше чем расход, но если мы потребляем ккал и расходуем одинаково, то мы поддерживаем вес.
Профицит можно создать двумя способами:
a)можно от суточной нормы отнять 10-20% ккал
б) можно питаться на суточную калорийность,но дефицит создать с помощью нагрузок,спорта.
Существуют формулы для подсчета ккал. Выберете для себя самую подходящую формулу. Но на сегодняшний день формула калорийности считается самой точной Маффина – Джеора.

2. Придерживаться соотношения БЖУ
Для того чтобы сбросить вес нужно:
Белки-30% от суточной ккал
Жиры-30% от суточной ккал
Углеводы-40% от суточной калорийности
Или можно рассчитать по граммам если вам не хочется считать и заморачиваться.
Б-1-2гр на 1 кг веса зависит от образа жизни и нагрузок
Ж 1гр на 1 кг веса
У 2-4гр на 1кг веса зависит от нагрузок
Суточное соотношение калорий по БЖУ:
Б гр4 Ж гр9
У гр 4 Полученное прибавить и получим примерное ккал в сутки Например, женщина в 50кг употребляет б-60гр, ж-50гр, у-150гр. Чтобы узнать сколько калорий она ест,то надо Б- 604=240 ккал
ж- 509=450 ккал у- 1504=600 ккал от сюда следует, что 240+450+600= 1290 ккал она употребляет в сутки.
При любом изменение веса не забудьте перерасчитывать свою калорийность.

3. Пейте много жидкости, но без добавок молока и сахара.
При недостатки воды функции системы организма затрудняется. Из-за обезвоживание многие органы выходят из строя.
Лично моё моё мнение, что подходит вода,и вода с лимоном, и чаи и т.д. Все же я сторонник того, что вода в чае не чем не отличается от сахара в печеньях, шоколадках. В том смысле,что чай или лимон это добавка к воде, а сахар добавка в шоколад или в печенья. Они не перестанут быть. Но решать вам как правильнее. Норма воды в день для того чтобы восполнить её достаток, исходя из расчётов
30мл жидкости на 1 кг веса ваша суточная норма

4. Обязательно перерывы между приемами пищи и перекусов.
Например, между завтраком и перекусом должно пройти не менее 2 часа. В промежутки нельзя кусочничать и кушать.Можно только пить, но без добавок сахара и молоко

5. Правильное и сбалансированное питание
Можно употреблять: овощи и фрукты, сложные углеводы(крупы),яйца,рыба,бобы,молочные продукты,масла и орехи,сухофрукты,семена чиа,курица,ягоды, важно употреблять клетчатки 30гр в день.
Отказаться или сократить если не по силам отказаться: фас-фуда, соки,сахар,сладкое,жареное,жирное,шоколад,мороженое,выпечка,копчености, алкоголь, майонез, консервированное, острого, перчёного, стоит сократить соль.

6. Сократить употребления сахара
По данным ВОЗ сахар в сутки для женщин можно 5-12% от суточной калорийности, но рекомендацию они дают в пользу 5% норма от суточной ккал.

7. Физические нагрузки.
Сохранить своё здоровье невозможно без двигательной активности, а какая она будет выбирайте на своё усмотрение и желательно проконсультироваться с врачом потому, что при некоторых заболеваний есть ограничения или запрет. Но лёгкую ходьбу никто не отменял, можно начать с неё. Заниматься спортом, больше гулять, бегать, танцевать и т.д
Хотя бы обязательно не ложитесь и не садится после того как поели, а пойдите чем нибудь займитесь мин 20-30. Например,уберитесь дома,погуляйте, сделайте гимнастику и т.д.
Из всех физических качеств для укрепления своего здоровья является выносливость.

8. Придерживайтесь режима.
Оптимальная 3-4 разовое питание. Еда, которая помещается в сложенных ковшиком ладошках. Четыре равные порции в день предотвращают прибавления жира в организме и переедание.
Можете придерживаться и трех,и пяти, и шести разового питания как вам удобнее-это не особо влияет на быстрый сброс веса.
Многие утверждают,что лучше 5-6разовое питание,но на самом деле разницы нет.
Ученые провели исследование, где на 8 недель участников поделили на две группы, где одна группа ела три раза в день, а другая шесть. В итоги похудели все, разницы не заметили,но были изменения в организме уровень хорошего холестерина увеличился в группе где питались 3 раза в день и выяснили, что для сердечно сосудистой системы полезнее трёх разовое питание.

9. Не переедайте и следите за порциями.
Переедая вы растягиваете желудок и чем он больше тем больше хочется кушать.
Когда вы хотите похудеть уменьшайте оббьем порции потихоньку тем самым уменьшается ваш желудок, кол-во еды и потребляемых ккал. В итоге уже больше скушать вы не захотите и не сможете, и будете приятно худеть
Объем желудка равна 500мл. Еда должна занимать 2/3, а это примерно 350-400гр.

10. Сократите соль
Соль задерживает воду и вредит организму в общем. Суточная норма соли 15гр

Уникальность ADVEGO - 99%
Поделиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

 необходимо принять правила конфиденциальности